Single set - a bit faster, race distance pace, a bit slower

Hard	- 8x200m@0:32.5/2:15		Medium	- 8x200m@0:32.5/3:30
Hard	- 8x200m@0:34/1:15		Medium	- 8x200m@0:34/2:30
Hard	- 8x200m@0:35.5/0:45		Easy	- 8x200m@0:35.5/2:00

Multiple sets - a bit faster, race distance pace, a bit slower

Hard	- 2x4x200m@0:32.5/1:00/10:00			Medium	- 2x4x200m@0:32.5/2:30/9:30
Hard	- 2x4x200m@0:34/0:30/6:00			Medium	- 2x4x200m@0:34/1:15/10:00
				Easy	- 2x4x200m@0:35.5/1:00/8:00

Interval calculator v1.3.0 (c) Ville Koskela 2015 - www.kasin-oppilas.com - used 1700 times



New version - 25th of June 2015 - combo sets added (300m and longer repeats).

Updated interval calculator gives you three training paces for repeats - first one is a bit faster than selected race distance's pace, second one is targeting race distance's pace and third one is a bit slower than selected race distance's pace.

Hard sets with any combination of pace, repeat length and repeat count are close to maximum effort based on the given 400m and 1500m times. With hard set the recovery time is so short that cumulative fatigue will increase after each repeat and the last quarter of the session should be extremely challenging.

With easy / medium single set the rest time should be long enough for full recovery so there should not be too much cumulative fatigue during the set and with multiple sets the recovery between the sets should again be long enough for full recovery. The difference between easy and medium sets is that medium set has either relatively long repeats compared to the pace or the total distance covered during the session is relatively high when easy set has short repeats and relatively low total distance.

Rest periods should be spent by walking or jogging around very slowly.

For elite runners (especially those with 1500m times well under 4:00) the rest times get shorter to compensate the faster recovery speeds.

If you don't have experience with the given interval set try first the easy / medium set and if that feels too easy progress towards the hard set.


The information for single set is:

[number of repeats]x[repeat length]@[repeat time]/[rest between repeats]

The information for multiple sets is:

[number of sets]x[repeats per set]x[repeat length]@[repeat time]/[rest btwn reps]/[rest btwn sets]

The information for combo set is:

[number of reps]x[pt 1 length + pt 2 length]@[pt 1 time + pt 2 time]/[rest btwn pts]/[rest btwn reps]







Uusi versio - 25. kesäkuuta 2015 - yhdistelmäsarjat lisätty (300m ja pidemmät vedot).

Päivitetty intervalli-laskuri antaa kolme harjoitusvauhtia vetoihin - ensimmäinen on aavistuksen nopeampi kuin valitun kilpailumatkan (race distance) vauhti, toisella harjoitellaan on valitun kilpailumatkan vauhtia ja kolmas on aavistuksen hitaampi kuin valitun kilpailumatkan vauhti.

Kaikki kovat sarjat (hard sets) ovat hyvin lähellä annettuihin 400m ja 1500m ennätyksiin (PB) perustuvaa maksimaalista suoritusta riippumatta yksittäisen vedon vauhdista, vedon pituudesta (repeat length) tai vetojen kokonaismäärästä (repeat count). Kovissa sarjoissa palautus on niin lyhyt että kokonaisrasitus nousee jokaisen vedon jälkeen ja harjoituksen viimeinen neljännes on todennäköisesti hyvin haastava.

Yksittäisessä helpossa (easy) / kohtalaisessa (medium) sarjassa palautuksen pitäisi olla riittävän pitkä lähes täydelliseen palautumiseen joten kokonaisrasituksen ei pitäisi juurikaan nousta harjoituksen edetessä. Myös monen sarjan helpossa / kohtalaisessa harjoituksessa sarjojen välisen palautuksen pitäisi olla riittävän pitkä täydelliseen palautumiseen. Helpon (easy) ja kohtalaisen (medium) sarjan eroa on siinä että kohtalaisessa sarjassa joko yksittäinen veto suhteessa vauhtiin tai sarjan kokonaismatka on kohtuullisen pitkä, kun taas helpossa sarjassa sekä yksittäiset vedot että kokonaismatka ovat molemmat melko lyhyitä.

Palautusten aikana on tarkoitus kävellä tai hölkätä hyvin rauhallisella vauhdilla.

Huippujuoksijoiden (erityisesti jos 1500m tulos on selvästi alle 4:00) palautukset lyhenevät merkittävästi oletetusti paremman palautumiskyvyn vuoksi.

Jos et ole tehnyt aikaisemmin ehdotettua harjoitusta valitse ensin helppo / kohtalainen (easy / medium) vaihtoehto ja jos se tuntuu liian kevyeltä etene kohti raskasta (hard) vaihtoehtoa.


Yksittäisen sarjan (single set) tiedot:

[vetojen määrä]x[vedon pituus]@[vedon aika]/[palautus vetojen välissä]

Monen sarjan (multiple sets) tiedot:

[sarjojen määrä]x[vetoja sarjassa]x[vedon pituus]@[vedon aika]/[vetopalautus]/[sarjapalautus]

Yhdistelmäsarjan (combo set) tiedot:

[vetojen määrä]x[osa 1 pituus + osa 2 pituus]@[osa 1 aika + osa 2 aika]/[osapalautus]/[vetopalautus]